Плуване по време на бременност

Коремните мускули

Коремните мускули трябва да се разтегнат и удължат за да поберат растящото бебе. Трябва да се внимава при всякакви коремни дейности. Интензивните коремни упражнения и прекалената работа в корема по това време могат да поставят прекалено голям стрес върху коремните мускули, така че избягвайте подобни дейности.

 

По време на бременността трябва да се постави по-голям акцент върху свиването на мускулите за фиксиране на гръбначния стълб и поддържане на правилна стойка. Ако коремните мускули са претоварени, е възможно да се отделят от средната им лента (linea alba). Това състояние е известно след раждането като ‘diastasis recti’

 

(Забележка: отделянето на коремните мускули е нормална физиологична реакция в следствие на бременността.) Бременните трябва да се упражняват внимателно но като цяло е по-малко вероятно упражненията във вода да предизвикат свръх натоварване.

 

Ако мускулите на корема се отделят трябва да се приложи още по-големи грижи. Затова, коремните мускули трябва да се проверяват редовно след раждането и трябва да се избягват упражнения, които предизвикват коремни куполи.

 

За да се тества отделянето на коремните мускули може да се направи следното.

 

Легнете на пода и сгънете коленете си и повдигнете главата. Ако е настъпила раздяла, може да се появи празнина по средата на корема Ви. Допълнителна проверка може да бъде направена като се поставят два пръста по ширината на средната линия на корема, точно над или под нивото на пъпа.

 

Тазът

Тазът си губи стабилността по време на бременност. Това се дължи на отделянето на хормон, наречен релаксин, който разхлабва връзките около таза в подготовка за раждане. Всякакви движения по време бременост, включващи таза, трябва да се избягват или да се извършват много внимателно.

 

Релаксинът може да засегне и други стави като коленете, пръстите, бедрата и гръбначният стълб. Трябва да се внимава да не се превишава обхватът на движение на която и да е става, за да няма трайно увреждане на връзките, което да направи ставата по-малко стабилна. Важно е да се следва правилната техника на упражнения преди или след раждането.

 

Гърбът

Теглото на растящото бебе ще постави допълнително напрежение върху лумбалния гръбначен стълб. Това може да доведе до наклоняване на таза напред. Освен това центърът на тежестта ще се промени и ще повлияе на баланса. Майката може да развие поза на силен наклон назад, за да противодейства на тези промени, така че е от съществено значение правилната стойка, която трябва да се тренира по време на сесиите по плуване, за да се повиши телесната й информираност. Насърчаването на майката да повдигне нарастващото бебе нагоре и в таза ще развие нейната телесна информираност за правилното подхождане на бебето.

 

Сърдечно-съдовота система

По време на бременността обемът на кръвта, която изпомпваме около тялото, всъщност се увеличава, така че слуха трябва да работи по-усилено. Сърдечната честота преди тренировка ще бъде малко по-висока по време на бременност поради увеличения кръвен обем и нуждите на кръвообращението.

 

Дейности с висока интензивност могат да ограничат притока на кръв към плода: затова тези дейности по време бременност трябва да бъда избягвани. Също така е разумно да намалите продължителността на упражненията, защото сърдечната честота на плода може да се увеличи, особено ако упражнението е твърде продължително и твърде интензивно. Трябва също така да се внимава да няма повишения на температурата (сауни), които са опасни за плода в ранните етапи.

 

Какви са ползите от упражняване по време на бременност?

• По-малко болки

• Контролиране на теглото

• Облекчаване на запека

• По добър сън

• Изправяне на стойката

• По-добра самооценка

• По-малко болки в гърба

• Намаляване опасността от появата на разширени вени

• По-бързото възстановяване на фигурата след раждането

Защо упражненията във вода са идеални по време на бременност?

Buoyancy will provide support to the whole body. The weight of the growing baby will be supported, as will the weight of the growing breasts, so the mother will feel lighter when exercising in the water. This additional support provides many benefits for the expectant mother. It will:

Защо упражненията във вода са идеални по време на бременност?

Плаваемостта осигурява подкрепа на цялото тяло. Теглото на растящото бебе е не е натоварващо, както и теглото на растящите гърди. По този начин майката се чувства по-лека при упражнения във водата. Безтегловността във водата осигурява много ползи за бъдещата майка като:

• Освобождаването на напрежението в мускулите, които обикновено трябва да работят, за да носят допълнителното телесно тегло

• Лесни движения с по-пълен обхват, без излишно товарене на ставите

• Постигане на безтегловност, което освобождава мускулите и натиска върху ставите.

• Спокойно упражняване на упражнения с по-ниска интензивност

• Намаляване на натоварването поставено върху тазовия пояс

• Намаляване стреса върху гръбначния стълб по време на изпълнение на тазобедрени кръгове, плуване на бруст.

Съпротивлението осигурява достатъчна интензивност за да предизвика мускулите да поддържат тонуса си, без да се претоварват. Освен това съпротивлението намалява скоростта на движенията, така че е по-трудно да се надвиши обхвата на движение.

Хидростатичното налягане подобрява циркулацията на кръвта. Може да помогне за предотвратяване на натрупването на вредни отпадъчни продукти, които потенциално могат да бъдат вредни за плода.

Температурата на водата има охлаждащ ефект, предотвратявайки прегряването на тялото, нещо, което може да бъде вредно за плода. Уверете се обаче, че ритмичните движения се поддържат по време на плуване за да се предотврати прекомерното охлаждане.

Какви са съображенията за безопасност?

Винаги е препоръчително да се консултирате с лекар или акушерка за започване или продължаване на уроци по плуване. Трябва да се внимава: майката трябва да слуша тялото си и да прави само това, което я кара да се чувства удобно.

Като цяло, по време на началните етапи на бременността, ще трябва да се правят по-малко промени по време на плувните тренировки. В последствие обаче трябва да се вземат повече предпазни мерки по време на средния и по-късния стадий на бременността. Във всички случаи акцентът трябва да бъде върху поддържането на плувните умения, а не върху подобряването на плувните умения по време на бременност.

Как трябва да се структурира тренировката по плуване?

Тренировката трябва да включва подгряване и загряване. Тя трябва да има за цел поддържане, а не развитие на плувни способности, така че трябва да съдържа дейности за повишаване на общата подвижност и подобряване на информираността на тялото. Трябва да се постави по-голям акцент върху дишането, правилната стойка и подравняването. Продължителността на сесията трябва да бъде по-кратка, а интензивността – много по-ниска.

Адаптации към структурата на тренировката по плуване преди и след раждането

Загрявка

• Акцент върху правилната техника

• Правете движенията по-бавно и по-контролирано

• Увеличете броя на упражненията за техника

• Стремете се да задвижите всички стави, намалите сковаността

• Използвайте пълната гама от упражнения, за да затоплите мускулите

• Тренировките за повишаване на пулса трябва да са много по-малко. Основната ВИ цел е да затоплите мускулите, а не да увеличите сърдечната честота

• Интензивността на движенията трябва да се изгражда много по-постепенно, за да се избегне внезапно повишаване на кръвното налягане

• Може да намалите разтяганията

• Стената на басейна трябва да се използва за подпомагане на баланса, особено при начинаещи плувци

Сърдечносъдови адаптации

• Работете с много по-ниска интензивност

• Намалете интензивността до 80%, за да се избегнете повишаване на кръвното налягане

• Избягвайте експлозивите движения, които издига тялото от водата. Избягвайте да плувате делфин

• Плувайте с ритмични и свободно движения на ръцете и краката

Мускулна сила и издръжливост

• Включете упражнения насочени за упражнение на мускулите на тазовото дъно. Плувайте бруст

• Не плувайте делфин – този стил се фиксира върху коремните мускъли.

• Избягвайте упражнения, които могат да окажат прекомерен натиск върху тазовия пояс

• Изпълнете по-малко повторения

• Използвайте по-бавни и не толкова интензивни упражнения.

Разпускане

• Плувайте бавно и спокойно с цел релаксация (ако температурата на водата позволява)

• Не се напрягайте

• Спрете на стената и наблегнете на балансирани и удобни позиции за пасивно разтягане

• Не се разтягайте прекалено дълго. Целта Ви е да поддържате гъвкавост, а не да развивате